Latziehen-Trainingsplan an der Latzugmaschine: zwei ausgewogene Einheiten

Ein guter Latziehen-Trainingsplan an der Latzugmaschine besteht aus mehr als mehreren Varianten desselben Zugs. Der Latzug ist eine vertikale Zugbewegung: Du ziehst den Griff von oben in Richtung Brust. Eine Ruderübung ergänzt sie durch eine horizontale Zugbewegung. Mit Übungen für Beine, Drücken und Rumpf wird daraus ein ausgewogeneres Ganzkörpertraining.

Die folgende Vorlage enthält zwei Einheiten, die du an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kannst. Sie ist ein praktischer Startpunkt – keine Pflicht, jede Übung exakt so auszuführen. Wähle kontrollierbare Gewichte und Varianten, die zu deinem Trainingsstand und den verfügbaren Geräten passen.

Was die Latzugmaschine zum Trainingsplan beiträgt

Beim Latzug arbeiten Rücken und Arme gemeinsam, während du den Griff aus einer Position über dem Kopf nach unten führst. Eine Ruderübung ergänzt den Bewegungsablauf, indem du den Griff vor dem Körper zu dir heranziehst. Deshalb ist die Kombination aus Latzug und Rudern sinnvoller, als den gesamten Rückenpart nur mit immer neuen Griffvarianten am Latzug zu gestalten.

Du musst dich dabei nicht auf eine bestimmte Griffbreite festlegen, um „den“ Rückenreiz zu treffen. Eine kleine Studie zum Latzug fand bei verschiedenen pronierten Griffbreiten ähnliche Messwerte für die Aktivierung mehrerer untersuchter Muskeln. Die Ergebnisse solcher kurzfristigen Messungen sind keine Garantie für langfristige Trainingswirkungen. Praktisch heißt das: Wähle einen Griff, mit dem du dich stabil und kontrolliert bewegen kannst.

Latziehen-Trainingsplan an der Latzugmaschine: zwei Einheiten

Starte mit zwei Sätzen pro Übung, wenn du noch nicht lange trainierst oder dich an die Bewegungen gewöhnst. Wenn du mit der Belastung vertraut bist und dich gut erholst, kannst du bei ausgewählten Übungen auf drei Sätze erhöhen. Die Wiederholungsbereiche sind Orientierungspunkte; eine saubere, kontrollierte Ausführung ist wichtiger als eine bestimmte Zahl.

Einheit A: Latzug und Ganzkörperbasis

1. Latzug zur oberen Brust: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
2. Beinpresse oder Goblet Squat: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
3. Brustpresse oder Liegestütz: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
4. Sitzendes Kabelrudern oder brustgestütztes Rudern: 2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
5. Dead Bug oder eine andere kontrollierte Rumpfübung: 2 Sätze mit 6–10 Wiederholungen pro Seite.

Einheit B: zweite Zug- und Beinvariante

1. Latzug mit bequemem anderem Griff, falls verfügbar: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
2. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln oder eine passende Hüftstreck-Übung: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
3. Schulterdrücken an der Maschine oder mit Kurzhanteln: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
4. Einarmiges Kabelrudern oder eine andere Ruderübung: 2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite.
5. Split Squat oder Step-up: 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Seite.

Plane zwischen den Sätzen so viel Pause ein, dass du den nächsten Satz kontrolliert angehen kannst. Als grobe Orientierung sind ein bis drei Minuten für viele Übungen praktikabel; bei Bedarf darf es länger sein. Wenn du eine kürzere Einheit brauchst, streiche zunächst eine Ergänzungsübung, statt alle Bewegungen hastig auszuführen.

So passt du den Plan an Geräte und Auslastung an

Ist die Latzugmaschine besetzt, musst du dein Training nicht abbrechen. Suche eine Alternative, die eine ähnliche Zugrichtung abdeckt, und behalte den übrigen Plan bei. Das ist meist einfacher, als spontan eine komplett andere Einheit zusammenzustellen.

• Kein freier Latzug: Nutze, wenn verfügbar, einen assistierten Klimmzug oder ein Widerstandsband für einen Zug von oben. Fehlt beides, kannst du eine Ruderübung machen und den vertikalen Zug bei einer späteren Einheit nachholen.
• Keine Kabelstation fürs Rudern: Probiere eine brustgestützte Ruder-Maschine, Kurzhantelrudern oder eine andere passende Ruderstation.
• Keine Beinpresse: Verwende beispielsweise Goblet Squats, Split Squats oder Step-ups – abhängig von deiner Erfahrung und dem verfügbaren Platz.
• Keine Brustpresse: Liegestütze sind eine mögliche Alternative. Passe die Schwierigkeit so an, dass die Wiederholungen kontrolliert bleiben.

Eine Alternative muss nicht exakt dasselbe Gerät oder dieselbe Griffposition verwenden. Achte darauf, dass sie die Aufgabe im Plan erfüllt: etwa ein Zug von oben, ein Zug zum Körper oder eine Beinübung. Weitere Ideen zum Tauschen findest du im Beitrag Trainingsplan mit verfügbaren Geräten.

Technik und Belastung beim Latzug

Stelle den Sitz so ein, dass du stabil sitzt und die Oberschenkel unter dem Polster Halt haben. Greife den Griff so, dass du dich sicher fühlst. Ziehe ihn kontrolliert vor den Körper in Richtung obere Brust und führe ihn anschließend ebenso kontrolliert wieder nach oben. Ein starkes Zurücklehnen oder Schwungholen ist kein Ersatz für ein Gewicht, das du sauber bewegen kannst.

Du musst den Griff nicht hinter den Nacken ziehen. Bleib bei einer Bewegungsbahn, die du kontrolliert und angenehm ausführen kannst. Wenn du bei einer Variante unsicher bist, bitte eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer, deine Einstellung und Ausführung anzusehen.

Für den Einstieg ist ein Bereich von etwa 8–12 Wiederholungen pro Satz oft gut handhabbar. Wähle ein Gewicht, mit dem die letzten Wiederholungen fordernd sind, ohne dass du die Bewegung abkürzen oder ruckartig ausführen musst. Ein aktueller Überblick des American College of Sports Medicine betont für gesunde Erwachsene progressive, individuell angepasste Krafttrainingsempfehlungen. Die passende Übungsauswahl und Belastung müssen deshalb nicht für alle gleich aussehen.

Fortschritt einfach festhalten

Notiere nach dem Training die Übung, das verwendete Gewicht und die tatsächlich geschafften Wiederholungen. So kannst du beim nächsten Mal besser einschätzen, ob du die Belastung beibehalten oder vorsichtig anpassen möchtest. Eine einfache Möglichkeit ist, zuerst innerhalb des vorgegebenen Wiederholungsbereichs mehr kontrollierte Wiederholungen zu erreichen. Wenn das bei allen Sätzen gelingt, kannst du prüfen, ob eine kleine Gewichtserhöhung für dich passend ist.

Mit GymPT kannst du einen Trainingsplan manuell erstellen und Trainingsaufzeichnungen in deinem Konto speichern. Für das manuelle Planen brauchst du keine KI-Credits. Wenn du Unterstützung anfragen möchtest, können optionale KI-Aktionen Credits erfordern; Voraussetzungen für berechtigte Premium-Funktionen werden vor der Nutzung angezeigt. Ein Personal Trainer kann einen Programmvorschlag vorbereiten, den du anschließend prüfen und selbst speichern oder nutzen kannst. Trainer sehen nur die Programme, Trainingsaufzeichnungen und Notizen, die du mit ihnen teilst.

Wenn du dein Training lieber auf zwei reine Geräteeinheiten konzentrieren möchtest, bietet der 2-Tage-Geräte-Trainingsplan eine ergänzende Vorlage. Für einen Wochenplan mit weiteren Split-Optionen lies Trainingssplit für Anfänger. Und wenn es dir vor allem darum geht, die Belastung schrittweise zu steuern, hilft der Beitrag zum Progressive-Overload-Trainingsplan.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Nutze den Latzug als vertikale Zugübung und ergänze ihn mit Rudern.
• Kombiniere den Rückenfokus mit Bein-, Druck- und Rumpfübungen.
• Wähle Griff, Gewicht und Gerätealternativen nach Kontrolle und Verfügbarkeit – nicht nach einem vermeintlich perfekten Setup.
• Halte Gewicht und Wiederholungen fest, damit du deine nächste Einheit bewusst planen kannst.